Insomnio, la higiene del sueño

La higiene del sueño

15 octubre, 2013 barreiro

El insomnio es un problema que afecta a una gran parte de la población y que es más frecuente cuando vivimos momentos de mayor estrés o preocupación.

Existen muchas formas diferentes de insomnio, por ejemplo, tardar demasiado tiempo en dormir, despertarse mucho antes del momento de levantarse, despertarse muchas veces por la noche o tener la sensación de que no se ha dormido bien y no se ha descansado. Y hay que tener en cuenta que no es lo mismo dormir mal una noche que padecer insomnio como tal.

Dormir bien es una función automática que se asocia a una situación fisiológica determinada, es decir, un cierto nivel de cansancio interno; un momento del día, que es generalmente la llegada de la noche, y un ambiente adecuado, como una cama y una habitación agradables.

Estos estímulos, internos y externos, facilitan la desactivación fisiológica, y la desactivación cognitiva que son necesarias para que el sueño se desencadene. Cuando no se dan las condiciones adecuadas, no se dispara la función automática del dormir y aparece el insomnio como problema.

Tratamiento cognitivo conductual del insomnio

El tratamiento pretende restaurar los procesos que se han roto, lo que implica primero restablecer las condiciones que disparan el sueño de forma automática y después lograr que se establezca el automatismo.

Para dar el primer paso:

  • Hay que conseguir unas condiciones fisiológicas adecuadas.
  • Hay que mantener una ambiente propicio para el sueño.
  • Hay que conseguir una desactivación física y cognitiva.

Conseguir las condiciones adecuadas: La higiene del sueño.
Para conseguirlo hay que modificar nuestra conducta de forma que cambiemos los hábitos personales:

  1. Efectuar ejercicio moderado de forma continuada, pero no hacer ejercicio intenso justo antes de irse a la cama.
  2. Controlar las variables fisiológicas antes de irse a la cama, no ir a la cama con hambre, sed, ganas de orinar, etc.
  3. Llevar una dieta adecuada y no comer demasiado antes de irse a la cama.
  4. Evitar la ingesta de café, te, coca-cola, nicotina o cualquier estimulante durante todo el día, pero sobre todo en horas cercanas al sueño.
  5. El alcohol inicialmente aumenta la somnolencia pero aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche.

Conseguir una ambiente adecuado:

  1. Controlar el ambiente de la habitación, procurando que la temperatura de la habitación sea fresca y agradable; que no haya luz fuerte.
  2. Controlar que la cama sea adecuada, que el colchón y el somier tengan la suficiente dureza y comodidad y que la ropa de dormir no sea escasa, excesiva o molesta.
  3. Los ruidos son un elemento distorsionador del sueño, por eso hay que procurar que mientras se duerme exista un ambiente tranquilo y sin ruido.

La desactivación física: relajación
Los diferentes métodos de relajación como la relajación muscular progresiva son adecuados para propiciar el sueño ya que nos enseña a reducir la tensión muscular y por lo tanto facilita la desactivación fisiológica. La respiración también es un buen método de relajación ya que el sueño se asocia a una respiración profunda, regular y abdominal que puede llevar a una desactivación fisiológica (Wilhelm et al, 2001).

La desactivación cognitiva
Los pensamientos y las preocupaciones son el elemento clave del insomnio. Normalmente los pensamientos que impiden conciliar el sueño son de tipo: resolución de problemas diarios, la propia preocupación acerca de no dormirse, los ruidos de la casa y otras condiciones de la habitación, y preocupaciones generales de la vida diaria.

Para lograr la desactivación cognitiva, se utilizan las siguientes técnicas:

  1. La intención paradójica, se da la instrucción de seguir todos los pensamientos que se están teniendo sin establecer ninguna lucha para evitarlos, incluso se escriben para materializarlos y hacerlos concretos, por supuesto se tiene que hacer fuera de la cama.
  2. La observación del pensamiento, es decir, darse cuenta de lo que se está pensando y dejarlo ir. Simbólicamente se puede imaginar que se mete el pensamiento en un frasco o que se le abre una puerta en la cabeza para que se vaya.
  3. La meditación. Técnicas como Mindfulness pueden ayudar a dejar la mente en blanco o a controlar los pensamientos.
  4. Utilizar la imaginación dirigida a un pensamiento o imagen concreto que no sea excitante como medio para combatir pensamientos activadores en el momento del sueño.
  5. La interrupción de la estancia en la cama cuando no se duerme. Es decir, levantarse de la cama cuando no se puede dormir. Si no puede dormirse en un rato (alrededor de 10 minutos), levántese y váyase a otra habitación. Dedíquese a alguna actividad tranquila hasta que empiece a sentirse adormecido y, en ese momento, vuelva a dormitorio para dormir.
  6. La planificación, acostumbrarse a hacer los planes del día por la mañana, evitando que la cama sea un elemento para planificar.
  7. Distraer la atención fuera de la cama con lectura o actividades que no sean excitantes.
  8. Resolver los problemas diarios, para no tener que enfrentarse al momento de resolverlos por la noche.

También en muy importante adecuar el sueño a un momento del día, es decir, no echar siestas durante el día; intentar mantener horarios regulares, tanto para levantarse como para acostarse y establecer una serie de rutinas previas al sueño que conduzcan a conseguir el automatismo de dormir.

Mantener una buena higiene del sueño es fundamental para lograr un buen descanso y poder ser más eficaces en nuestro día a día. Así que deseamos que a partir de ahora tengáis unas mejores noches!.

Sobre el autor de éste artículo:
Javier Barreiro Santamarta es Licenciado en Psicología por la Universidad de Salamanca, Psicólogo sanitario en Salamanca, colegiado nº CL-3735. Máster en Psicología clínica y Máster en Recursos Humanos.

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