Téncias de Respiración

Técnicas de respiración adecuadas

15 enero, 2014 barreiro

        La respiración es el motor de la vida, y actualmente son más que conocidos los beneficios de la respiración sobre nuestro organismo. La respiración es la herramienta básica para diferentes técnicas como la Meditación, la Relajación el Yoga y el Mindfulness entre otras.

        A continuación os propongo una serie de sencillos ejercicios prácticos para que aprender a respirar correctamente:

Respiración Profunda

       La postura más recomendable es la que describo a continuación: Tiéndase en el suelo sobre la alfombra o sobre una manta. Doble las rodillas y separe los pies unos 20 cm, dirigiéndolos suavemente hacia fuera. Asegúrese de mantener la columna vertebral recta.

  • Explore su cuerpo en busca de signos de tensión.

  • Coloque una mano sobre el abdomen y otra sobre el tórax.

  • Tome aire, lenta y profundamente, por la nariz y hágalo llegar hasta el abdomen levantando la mano que había colocado sobre él. El tórax se moverá solo un poco y a la vez que el abdomen.

  • Cuando se sienta cómodo con su respiración, aspire por la nariz y espire por la boca, haciendo un sonido de exhalación relajante cuando resopla. Esto relajará la boca, la lengua y la mandíbula. Continúe haciendo respiraciones lentas, largas y profundas que levanten y bajen su abdomen. A medida que llegue a estar más y más relajado, céntrese en el sonido y en la sensación de su respiración.

  • Al final de cada sesión de respiración, dedique un poco de tiempo a explorar su cuerpo una vez más en busca de signos de tensión. Compare la tensión que siente al acabar el ejercicio con la que sentía al empezarlo.

Continúe con 5 a 10 minutos de respiración profunda una o dos veces al día durante unas cuantas semanas; luego si lo desea, puede prolongarlo hasta 20 minutos.

Respiración Natural Completa

       Este modo de respiración llegará a ser instintivo cuando lo practique.

Posición: Empiece por ponerse cómodo, de pie o sentado. Al inspirar, respire por la nariz.

  • Llene primero las partes más bajas de los pulmones. El diafragma presionará su abdomen hacia fuera, para permitir el paso del aire.

  • Llene la parte media de los pulmones, mientras que la parte inferior del tórax y las últimas costillas se expanden ligeramente para acomodar el aire que hay en su interior

  • Llene la parte superior de los pulmones mientras eleva ligeramente el pecho y mete el abdomen hacia dentro.

  • Contenga la respiración durante unos pocos segundos.

  • Espire lentamente, contrayendo ligeramente el abdomen hacia dentro y levantándolo suavemente a medida que los pulmones se van vaciando.

  • Cuando haya realizado la espiración completa, relájate el abdomen y el tórax. Repita esta secuencia al menos 5 veces, elevando ligeramente los hombros y las clavículas, después de la aspiración para asegurarse de que la parte superior de sus pulmones esté llena de aire fresco.

Respiración Purificante

       Este ejercicio limpia sus pulmones mientras estimula y tonifica todo el proceso de respiración y refresca su cuerpo. Puede practicarse sólo o en combinación de otros ejercicios respiratorios.

Posición: Empiece por ponerse cómodo, de pie o sentado.

  • Efectúe una respiración completa.

  • Mantenga la inspiración unos pocos segundos.

  • Forme con los labios un pequeño orificio y expulse por él un poco de aire; hágalo con un poco de fuerza, exactamente como si estuviera soplando paja. Pare un momento y luego expulse un poco de aire. Repita el proceso hasta que haya eliminado todo el aire en pequeños y fuertes soplos.

  • Practique durante varios minutos.

Respiración Alternante

       Este es un excelente ejercicio de relajación. También podrán beneficiarse de él las personas que padezcan de dolores de cabeza tensionales o producidos por sinusitis crónica.

Posición: Siéntese en una posición cómoda.

  • Apoye los dedos índice y medio de la mano derecha sobre la frente.

  • Cierre su ventana nasal derecha con el dedo pulgar.

  • Inspire lenta y silenciosamente por su fosa izquierda.

  • Cierre su ventana izquierda con el dedo anular y abra simultáneamente la ventana derecha, quitando de ella el dedo pulgar.

  • Espire lenta y silenciosamente y de la forma más profunda que pueda por su fosa derecha.

  • Inspire por el lado derecho.

  • Cierre la ventana con el pulgar y abra la izquierda.

  • Espire por el lado izquierdo.

  • Inspire por el lado izquierdo.

Empiece haciendo 5 ciclos y vaya aumentando lentamente hasta alcanzar entre 10 y 25.

       La toma de conciencia mediante éstas técnicas de nuestra manera de respirar, modifica los malos hábitos respiratorios, devuelve el ritmo de la respiración natural y oxigena y ayuda a gestionar de mejor manera las emociones a través de la relajación que produce.

       Con una práctica diaria de éstos ejercicios, podrás comprobar rápidamente los buenos resultados que ofrece la respiración.

Sobre el autor de éste artículo:

Javier Barreiro Santamarta es Licenciado en Psicología por la Universidad de Salamanca, Psicólogo sanitario en Salamanca, colegiado nº CL-3735. Máster en Psicología Clínica y Máster en Recursos Humanos.

  1. sergio
    16 enero, 2014 at 8:45 pm

    Excelentes ejercicios.Gracias.Practicarlo.

    Reply
    1. barreiro
      17 enero, 2014 at 8:03 am

      Muchas gracias, ya verás como si los pones en práctica empiezas a ver resultados!! Un saludo!

      Reply
  2. luz
    21 enero, 2014 at 11:05 pm

    Gracias por compartir con nosotros estas experiencias .

    Reply
    1. barreiro
      22 enero, 2014 at 8:20 am

      Gracias a ti por leerlo y comentarlo, me parece que pueden ser interesantes y estoy encantado de poder compartirlos con vosotros!!

      Reply
  3. maria
    23 enero, 2014 at 5:25 pm

    me gustaria me recomiendes algun libro, sobre el tema de repiracion. saber un poco mas de sus raices
    garcias

    Reply
    1. barreiro
      24 enero, 2014 at 8:53 am

      Hola Maria, puedes encontrar algunos manuales o técnicas facilmente en internet, hay bastante info de carater gratuito… La respiración terapéutica se ha relacionado habitualmente con filosofias que tienen que ver con la meditación etc… actualmente hay una técnica que recoge la esencia de esas corrientes y la adapta, relativamente, a la actualidad, la técnica se llama Mindfulness, si necesitas más info sobre ésto pregúntame y si te interesa puedo escribir algo sobre la técnica para que al conozcas más de cerca. Un saludo!

      Reply
  4. elena flores
    27 enero, 2014 at 8:40 pm

    Hola Javier:
    Me interesa información sobre la técnica Mindfulness. Podrías mandarme mas ifnromación, porfa?.
    Mil gracias por compartir.
    Elena Flores

    Reply
    1. barreiro
      28 enero, 2014 at 7:49 am

      Buenas Elena, por supuesto, busco algo que esté bien y te lo envio por privado!

      Reply
  5. Tomas De Cabo
    29 enero, 2014 at 11:32 am

    Gracias. Muy buenos consejos. Estos temas deberian popularizarse mas. Muy util.

    Reply
    1. barreiro
      30 enero, 2014 at 8:57 am

      Muchas gracias amigo!! Ya ire contando más consejos. Si tienes alguna idea dime y puedo buscar información sobre el tema que propongas, ya estoy preparando sobre el Mindfulness. Un saludo!

      Reply

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