{"id":244,"date":"2013-10-15T12:28:02","date_gmt":"2013-10-15T12:28:02","guid":{"rendered":"http:\/\/www.barreiropsicologia.com\/?p=244"},"modified":"2026-03-26T23:28:06","modified_gmt":"2026-03-26T22:28:06","slug":"higiene-del-sueno-contra-el-insomnio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/barreiropsicologia.com\/blog\/higiene-del-sueno-contra-el-insomnio\/","title":{"rendered":"Higiene del sue\u00f1o contra el  Insomnio"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>El Insomnio<\/strong><\/span> es un problema que afecta a una gran parte de la poblaci\u00f3n y que es m\u00e1s frecuente cuando vivimos momentos de mayor estr\u00e9s o preocupaci\u00f3n, pero que podemos tratar teniendo una correcta <span style=\"color: #ff6600;\">higiene del sue\u00f1o<\/span>.<\/p>\n<h2>Qu\u00e9 es el insomnio<\/h2>\n<p><span class=\"ILfuVd\"><span class=\"hgKElc\">El <b>insomnio<\/b> es un trastorno del sue\u00f1o frecuente que puede causar dificultad para conciliar el sue\u00f1o o puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormirte.<\/span><\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Existen muchas <a href=\"https:\/\/barreiropsicologia.com\/blog\/insomnio-causas-y-consejos\/\"><strong>formas diferentes de insomnio<\/strong><\/a>, por ejemplo, tardar demasiado tiempo en dormir, despertarse mucho antes del momento de levantarse, despertarse muchas veces por la noche o tener la sensaci\u00f3n de que no se ha dormido bien y no se ha descansado. Y hay que tener en cuenta que no es lo mismo dormir mal una noche que padecer insomnio como tal.<\/p>\n<h2>Qu\u00e9 es la higiene del sue\u00f1o<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-2206 size-medium alignright\" title=\"higiene del sue\u00f1o\" src=\"http:\/\/barreiropsicologia.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/senora-cubre-cabeza-almohada-cama_1150-6972-300x200.jpg\" alt=\"higiene del sue\u00f1o\" width=\"300\" height=\"200\" srcset=\"https:\/\/barreiropsicologia.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/senora-cubre-cabeza-almohada-cama_1150-6972-300x200.jpg 300w, https:\/\/barreiropsicologia.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/senora-cubre-cabeza-almohada-cama_1150-6972.jpg 626w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Dormir bien es una funci\u00f3n autom\u00e1tica<\/strong> que se asocia a una situaci\u00f3n fisiol\u00f3gica determinada, es decir, un cierto nivel de cansancio interno; un momento del d\u00eda, que es generalmente la llegada de la noche, y un ambiente adecuado, como una cama y una habitaci\u00f3n agradables.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Estos est\u00edmulos, internos y externos, facilitan la <strong>desactivaci\u00f3n fisiol\u00f3gica<\/strong> y <strong>la desactivaci\u00f3n cognitiva<\/strong> que son necesarias para que el sue\u00f1o se desencadene. De eso se trata la higiene del sue\u00f1o.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Cuando no se dan las condiciones adecuadas, no se dispara la funci\u00f3n autom\u00e1tica del dormir y aparece el insomnio como problema.<\/p>\n<h2><strong>Tratamiento cognitivo conductual para una correcta higiene del sue\u00f1o<br \/>\n<\/strong><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">El tratamiento pretende restaurar los procesos que se han roto, lo que implica primero restablecer las condiciones que disparan el sue\u00f1o de forma autom\u00e1tica y despu\u00e9s lograr que se establezca el automatismo.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Para dar el <strong>primer paso<\/strong> es necesario conseguir:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>Condiciones fisiol\u00f3gicas adecuadas.<\/li>\n<li>Mantener un ambiente propicio para el sue\u00f1o.<\/li>\n<li>Desactivaci\u00f3n f\u00edsica y cognitiva suficiente.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><strong>1. C\u00f3mo conseguir las condiciones fisiol\u00f3gicas<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Para conseguirlo hay que <a href=\"https:\/\/barreiropsicologia.com\/terapia-psicologica\/adultos\/\">modificar nuestra conducta<\/a> de forma que cambiemos los h\u00e1bitos personales:<\/p>\n<ol style=\"text-align: justify;\">\n<li>Efectuar <strong>ejercicio moderado<\/strong> de forma continuada, pero no hacer ejercicio intenso justo antes de irse a la cama.<\/li>\n<li>Controlar las <strong>variables fisiol\u00f3gicas<\/strong> antes de irse a la cama, no ir a la cama con hambre, sed, ganas de orinar, etc.<\/li>\n<li>Llevar una <strong>dieta adecuada<\/strong> y no comer demasiado antes de irse a la cama.<\/li>\n<li><strong>Evitar la ingesta de caf\u00e9<\/strong>, te, coca-cola, nicotina o cualquier estimulante durante todo el d\u00eda, pero sobre todo en horas cercanas al sue\u00f1o.<\/li>\n<li><strong>El alcohol<\/strong> inicialmente aumenta la somnolencia pero aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche.<\/li>\n<\/ol>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">2. C\u00f3mo conseguir un ambiente adecuado<\/h3>\n<ol style=\"text-align: justify;\">\n<li>Controlar el <strong>ambiente de la habitaci\u00f3n<\/strong>, procurando que la temperatura de la habitaci\u00f3n sea fresca y agradable; que no haya luz fuerte.<\/li>\n<li>Controlar que la <strong>cama sea adecuada<\/strong>, que el colch\u00f3n y el somier tengan la suficiente dureza y comodidad y que la ropa de dormir no sea escasa, excesiva o molesta.<\/li>\n<li><strong>Los ruidos<\/strong> son un elemento distorsionador del sue\u00f1o, por eso hay que procurar que mientras se duerme exista un ambiente tranquilo y sin ruido.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>3. La desactivaci\u00f3n f\u00edsica y cognitiva<\/h3>\n<h4 style=\"text-align: justify;\">La desactivaci\u00f3n f\u00edsica: relajaci\u00f3n<\/h4>\n<p style=\"text-align: justify;\">Los diferentes <a href=\"http:\/\/barreiropsicologia.com\/blog\/las-tecnicas-de-respiracion-mas-adecuadas\/\">m\u00e9todos de relajaci\u00f3n y respiraci\u00f3n<\/a> como la <strong>relajaci\u00f3n muscular progresiva<\/strong> son adecuados para propiciar el sue\u00f1o ya que nos ense\u00f1a a reducir la tensi\u00f3n muscular y por lo tanto facilita la desactivaci\u00f3n fisiol\u00f3gica. <strong>La respiraci\u00f3n<\/strong> tambi\u00e9n es un buen m\u00e9todo de relajaci\u00f3n ya que el sue\u00f1o se asocia a una respiraci\u00f3n profunda, regular y abdominal que puede llevar a una desactivaci\u00f3n fisiol\u00f3gica (Wilhelm et al, 2001).<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-2210 size-medium alignright\" src=\"http:\/\/barreiropsicologia.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/senderismo-yoga-estilo-vida-veraniego_1150-1002-300x200.jpg\" alt=\"higiene del sue\u00f1o\" width=\"300\" height=\"200\" srcset=\"https:\/\/barreiropsicologia.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/senderismo-yoga-estilo-vida-veraniego_1150-1002-300x200.jpg 300w, https:\/\/barreiropsicologia.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/senderismo-yoga-estilo-vida-veraniego_1150-1002.jpg 626w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/p>\n<h4 style=\"text-align: justify;\">La desactivaci\u00f3n cognitiva<\/h4>\n<p style=\"text-align: justify;\">Los pensamientos y las preocupaciones son el elemento clave del insomnio. Normalmente los pensamientos que impiden conciliar el sue\u00f1o son de tipo: <a href=\"https:\/\/barreiropsicologia.com\/blog\/estres-concepto-y-prevencion\/\">resoluci\u00f3n de problemas diarios<\/a>, la propia preocupaci\u00f3n acerca de no dormirse, los ruidos de la casa y otras condiciones de la habitaci\u00f3n, y preocupaciones generales de la vida diaria.<\/p>\n<h5>T\u00e9cnicas para la la desactivaci\u00f3n cognitiva<\/h5>\n<p style=\"text-align: justify;\">Para lograr la desactivaci\u00f3n cognitiva, se utilizan las siguientes <strong>t\u00e9cnicas<\/strong>:<\/p>\n<ol style=\"text-align: justify;\">\n<li><strong><em>La intenci\u00f3n parad\u00f3jica<\/em>,<\/strong> se da la instrucci\u00f3n de seguir todos los pensamientos que se est\u00e1n teniendo sin establecer ninguna lucha para evitarlos, incluso se escriben para materializarlos y hacerlos concretos, por supuesto se tiene que hacer fuera de la cama.<\/li>\n<li><strong><em>La observaci\u00f3n del pensamiento<\/em><\/strong>, es decir, darse cuenta de lo que se est\u00e1 pensando y dejarlo ir. Simb\u00f3licamente se puede imaginar que se mete el pensamiento en un frasco o que se le abre una puerta en la cabeza para que se vaya.<\/li>\n<li><strong><em>La meditaci\u00f3n<\/em><\/strong>. T\u00e9cnicas como Mindfulness pueden ayudar a dejar la mente en blanco o a controlar los pensamientos.<\/li>\n<li>Utilizar <strong>la<em> imaginaci\u00f3n dirigida<\/em> <\/strong>a un pensamiento o imagen concreto que no sea excitante como medio para combatir pensamientos activadores en el momento del sue\u00f1o.<\/li>\n<li><strong><em>La interrupci\u00f3n de la estancia en la cama<\/em><\/strong> cuando no se duerme. Es decir, levantarse de la cama cuando no se puede dormir. Si no puede dormirse en un rato (alrededor de 10 minutos), lev\u00e1ntese y v\u00e1yase a otra habitaci\u00f3n. Ded\u00edquese a alguna actividad tranquila hasta que empiece a sentirse adormecido y, en ese momento, vuelva a dormitorio para dormir.<\/li>\n<li><strong><em>La planificaci\u00f3n<\/em><\/strong>, acostumbrarse a hacer los planes del d\u00eda por la ma\u00f1ana, evitando que la cama sea un elemento para planificar.<\/li>\n<li><strong><em>Distraer la atenci\u00f3n<\/em><\/strong> fuera de la cama con lectura o actividades que no sean excitantes.<\/li>\n<li><strong><em>Resolver los problemas diarios<\/em><\/strong>, para no tener que enfrentarse al momento de resolverlos por la noche.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Nuestra recomendaci\u00f3n para una buena higiene del sue\u00f1o<\/h2>\n<p>Es muy importante <strong>adecuar el sue\u00f1o a un momento del d\u00eda<\/strong>, es decir, no echar siestas durante el d\u00eda; intentar mantener horarios regulares, tanto para levantarse como para acostarse y establecer una serie de rutinas previas al sue\u00f1o que conduzcan a conseguir el automatismo de dormir.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Mantener una buena <span style=\"color: #ff6600;\"><strong>higiene del sue\u00f1o<\/strong><\/span> es fundamental para lograr un buen descanso y poder ser m\u00e1s eficaces en nuestro d\u00eda a d\u00eda. As\u00ed que te deseo que a partir de ahora tengas unas mejores noches!.<\/span><\/p>\n<hr \/>\n<p><strong>Tambi\u00e9n te puede interesar los art\u00edculos<\/strong>:<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/barreiropsicologia.com\/blog\/insomnio-causas-y-consejos\/\">Qu\u00e9 es el insomnio y c\u00f3mo tratarlo<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/barreiropsicologia.com\/blog\/los-suenos-y-sonar-en-psicologia\/\">Los sue\u00f1os y so\u00f1ar<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El Insomnio es un problema que afecta a una gran parte de la poblaci\u00f3n y que es m\u00e1s frecuente cuando vivimos momentos de mayor estr\u00e9s o preocupaci\u00f3n, pero que podemos tratar teniendo una correcta higiene del sue\u00f1o. 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