{"id":4283,"date":"2026-03-30T17:04:36","date_gmt":"2026-03-30T15:04:36","guid":{"rendered":"https:\/\/barreiropsicologia.com\/blog\/?p=4283"},"modified":"2026-11-11T22:48:24","modified_gmt":"2026-11-11T21:48:24","slug":"como-controlar-la-ansiedad-paso-a-paso-sin-luchar-contra-lo-que-sientes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/barreiropsicologia.com\/blog\/como-controlar-la-ansiedad-paso-a-paso-sin-luchar-contra-lo-que-sientes\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo controlar la ansiedad paso a paso sin luchar contra lo que sientes"},"content":{"rendered":"\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfSe puede controlar la ansiedad o hay que eliminarla?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una de las ideas m\u00e1s extendidas y tambi\u00e9n m\u00e1s frustrantes, es pensar que la ansiedad hay que eliminarla por completo. Sin embargo, cuanto m\u00e1s intentas quit\u00e1rtela de encima, m\u00e1s parece intensificarse.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La ansiedad es un sistema de alarma. No est\u00e1 dise\u00f1ada para desaparecer porque s\u00ed, sino para avisarte de algo. Tal y como se\u00f1alan las gu\u00edas cl\u00ednicas, es una respuesta adaptativa que solo se vuelve problem\u00e1tica cuando es excesiva o desproporcionada .<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por eso, el objetivo no es eliminarla, sino <strong>aprender a gestionarla de otra manera<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si quieres entender primero qu\u00e9 es la ansiedad y por qu\u00e9 aparece, puedes leer <a href=\"https:\/\/barreiropsicologia.com\/blog\/ansiedad-causas-y-tratamiento\/\">qu\u00e9 es la ansiedad y cu\u00e1ndo deja de ser normal<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Por qu\u00e9 intentar controlar la ansiedad a la fuerza suele empeorarla<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Es posible que hayas probado cosas como:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Intentar no pensar en ello<\/li>\n\n\n\n<li>Evitar situaciones<\/li>\n\n\n\n<li>Buscar tranquilidad constante<\/li>\n\n\n\n<li>Controlar tu cuerpo<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A corto plazo puede aliviar\u2026 pero a largo plazo refuerza el problema.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Desde la <a href=\"https:\/\/barreiropsicologia.com\/blog\/modelo-cognitivo-conductual-comprender-y-transformar-nuestros-pensamientos\/\">terapia cognitivo-conductual<\/a> sabemos que <a href=\"https:\/\/barreiropsicologia.com\/blog\/evitacion-y-ansiedad-por-que-evitar-empeora-lo-que-sientes\/\">la evitaci\u00f3n<\/a> mantiene la ansiedad, porque el cerebro aprende que hab\u00eda peligro real.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">C\u00f3mo controlar la ansiedad paso a paso (estrategia realista)<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\ud83d\udd39 Paso 1. Deja de luchar contra la ansiedad (aunque suene contradictorio)<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El primer cambio no es hacer m\u00e1s\u2026 es dejar de hacer algo:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dejar de pelear constantemente contra lo que sientes. Porque cuanto m\u00e1s luchas, m\u00e1s atenci\u00f3n le das, y m\u00e1s se activa el sistema de alarma.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\ud83d\udd39 Paso 2. Detecta qu\u00e9 est\u00e1 pasando realmente<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En lugar de centrarte solo en la sensaci\u00f3n, observa:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u00bfQu\u00e9 ha pasado justo antes?<\/li>\n\n\n\n<li>\u00bfQu\u00e9 estoy pensando?<\/li>\n\n\n\n<li>\u00bfQu\u00e9 estoy anticipando?<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Como plantea la terapia cognitiva de Beck, muchas veces el malestar viene de la interpretaci\u00f3n, no solo de la situaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\ud83d\udd39 Paso 3. Identifica los momentos donde est\u00e1s mejor<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esto es clave y muchas veces se pasa por alto.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\ud83d\udc49 \u00bfCu\u00e1ndo la ansiedad es menor?<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Desde la <a href=\"https:\/\/barreiropsicologia.com\/blog\/la-terapia-breve-centrada-en-soluciones\/\">terapia breve centrada en soluciones<\/a>, estas \u201cexcepciones\u201d son la base del cambio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Porque te est\u00e1n mostrando que:<br><strong>no siempre est\u00e1s igual, y eso significa que puede cambiar.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\ud83d\udd39 Paso 4. Empieza por cambios peque\u00f1os y concretos<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No necesitas hacerlo perfecto ni de golpe.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por ejemplo:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>quedarte 5 minutos m\u00e1s en una situaci\u00f3n inc\u00f3moda<\/li>\n\n\n\n<li>no comprobar algo que sueles comprobar<\/li>\n\n\n\n<li>tolerar un poco m\u00e1s la sensaci\u00f3n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los cambios peque\u00f1os generan aprendizaje real en el cerebro.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\ud83d\udd39 Paso 5. Trabaja con el cuerpo, no solo con la mente<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La ansiedad tambi\u00e9n es f\u00edsica.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por eso funcionan t\u00e9cnicas como:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/barreiropsicologia.com\/blog\/tecnicas-de-respiracion-adecuadas\/\">respiraci\u00f3n controlada<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>relajaci\u00f3n muscular<\/li>\n\n\n\n<li>exposici\u00f3n progresiva<\/li>\n\n\n\n<li>Uno de los h\u00e1bitos m\u00e1s eficaces es el ejercicio f\u00edsico regular \ud83d\udc49 <a href=\"https:\/\/barreiropsicologia.com\/blog\/correr-y-salud-mental-lo-que-cambia-en-tu-mente-cuando-empiezas-a-moverte\/\">correr y salud mental<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">De hecho, estas estrategias forman parte de las intervenciones recomendadas en el tratamiento psicol\u00f3gico de la ansiedad.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\ud83d\udd39 Paso 6. Deja de evitar lo que te da miedo (de forma progresiva)<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este es uno de los puntos m\u00e1s importantes. <a href=\"https:\/\/barreiropsicologia.com\/blog\/evitacion-y-ansiedad-por-que-evitar-empeora-lo-que-sientes\/\">Evitar hace que la ansiedad crezca<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En cambio, exponerte poco a poco:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>reduce el miedo<\/li>\n\n\n\n<li>aumenta la sensaci\u00f3n de control<\/li>\n\n\n\n<li>rompe el ciclo de la ansiedad<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El error m\u00e1s com\u00fan cuando intentas controlar la ansiedad es pensar que primero tienes que sentirte bien para hacer las cosas. Cuando en realidad es al rev\u00e9s, empiezas a hacer cosas diferentes y entonces empiezas a sentirte diferente.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Qu\u00e9 puedes hacer hoy mismo para empezar<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si tuviera que resumirlo en algo pr\u00e1ctico:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Observa un momento del d\u00eda donde est\u00e9s mejor<\/li>\n\n\n\n<li>Identifica qu\u00e9 est\u00e1s haciendo diferente<\/li>\n\n\n\n<li>Repite eso de forma consciente<\/li>\n\n\n\n<li>Introduce un peque\u00f1o cambio en una situaci\u00f3n dif\u00edcil<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No necesitas hacerlo todo. Necesitas empezar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si quieres saber c\u00f3mo trabajo todo esto en consulta, lo explico en la p\u00e1gina sobre el <a href=\"https:\/\/barreiropsicologia.com\/tratamiento-psicologico\/ansiedad-y-estres\/\">tratamiento psicol\u00f3gico de la ansiedad<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Mi reflexi\u00f3n sobre intentar controlar la ansiedad<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Muchas personas viven atrapadas en una especie de guerra interna constante.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quieren dejar de sentir ansiedad\u2026 pero cuanto m\u00e1s lo intentan, m\u00e1s presente est\u00e1.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Y quiz\u00e1 el cambio no est\u00e1 en controlarlo todo, sino en cambiar la relaci\u00f3n que tienes con lo que sientes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Porque cuando dejas de luchar contra la ansiedad, empiezas a tener espacio para entenderla y desde ah\u00ed, cambiarla.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u2753 Preguntas frecuentes<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1nto tiempo se tarda en controlar la ansiedad?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Depende de cada persona, pero con intervenci\u00f3n adecuada muchas personas notan cambios en semanas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfLa ansiedad desaparece completamente?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No necesariamente, pero deja de ser limitante y pasa a ser manejable.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPuedo hacerlo solo o necesito ayuda?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Puedes empezar por tu cuenta, pero si la ansiedad te limita, la <a href=\"https:\/\/barreiropsicologia.com\/tratamiento-psicologico\/ansiedad-y-estres\/\">terapia<\/a> acelera mucho el proceso.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfSe puede controlar la ansiedad o hay que eliminarla? 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Desde 2013 atiende en su propia consulta en Salamanca, Barreiro Psicolog\u00eda. Licenciado en Psicolog\u00eda por la Universidad de Salamanca, se ha formado en psicolog\u00eda cl\u00ednica cognitivo-conductual, en terapia breve centrada en soluciones y en EMDR para el trabajo con trauma. Acompa\u00f1a sobre todo a adultos y parejas en ansiedad, estado de \u00e1nimo, relaciones, adicciones y trauma. Colabora como divulgador en medios locales y nacionales de prensa, radio y televisi\u00f3n. En este blog escribe sobre lo que ve en consulta, intentando explicarlo con claridad y sin simplificarlo. 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Desde 2013 atiende en su propia consulta en Salamanca, Barreiro Psicolog\u00eda. Licenciado en Psicolog\u00eda por la Universidad de Salamanca, se ha formado en psicolog\u00eda cl\u00ednica cognitivo-conductual, en terapia breve centrada en soluciones y en EMDR para el trabajo con trauma. Acompa\u00f1a sobre todo a adultos y parejas en ansiedad, estado de \u00e1nimo, relaciones, adicciones y trauma. Colabora como divulgador en medios locales y nacionales de prensa, radio y televisi\u00f3n. En este blog escribe sobre lo que ve en consulta, intentando explicarlo con claridad y sin simplificarlo. 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