Cómo enfrentar la ansiedad ante los exámenes

– Esque no me va a dar tiempo! – Esto es súper difícil!- No soy capaz de aprenderme todo ésto! -Son demasiados temas!

Estas son las típicas frases que habrás dicho y repetido en cientos de ocasiones cuando se produce la ansiedad ante los exámenes.

El darse cuenta que se acercan las fechas de exámenes genera muchísimo estrés, que provoca que se disparen los niveles de ansiedad y aparezca la temida ansiedad ante los exámenes. Esto es algo totalmente normal, porque la incertidumbre ante los exámenes y sobre los resultados de los mismos, nos da miedo, nos genera inseguridad y aparece la angustia!

¿Qué es la ansiedad?

Es necesario en nuestra vida que exista cierto grado de ansiedad, tanto para hacer deporte como para leer un libro, ya que la ansiedad es ese pequeño motor que tiene nuestro cuerpo, que nos permite realizar las actividades normales de nuestra vida y algunas que requieren más esfuerzo.

Este nivel de activación es normal y además es necesario. El problema comienza cuando ese “motor” se acelera en exceso y pasa estar sobreactivado. Esto ocurre cuando anticipamos un peligro, ya sea real o imaginado como por ejemplo frases como: “seguro que suspendo”,”Se que me voy a quedar en blanco”, “No me da tiempo a estudiarlo”…

Cuando ante éstas situaciones tenemos un nivel de activación adecuado es lo que se denomina Motivación y ésta es el impulso necesario que nos lleva a obtener una meta, en éste caso a ponernos a estudiar, y a esforzarnos para conseguir aprobar los exámenes.

El peligro viene cuando ésta activación excede los límites, ya que la consecuencia es que aparece lo que conocemos como la ansiedad ante los exámenes y hace que nos bloqueemos y ésto provoca en ocasiones que cambiemos nuestro foco de atención de los apuntes a todos los pensamientos derrotistas como no me da tiempo, no puedo con esto… y nos veamos incapaces de concentrarnos e incluso ocurre que nos despistamos y nos ponemos a hacer todas esas tareas que normalemente dejamos a un lado por pereza, como recoger la habitación o limpiar la casa, u ordenar el armario!

¿Qué podemos hacer entonces para enfrentarse a la ansiedad ante los exámenes?

Pero… ¿podemos hacer algo en contra de tales niveles de ansiedad? Afortunadamente la respuesta es SI SE PUEDE!.

Para ello podemos hacer varias cosas, y cómo no, la primera de todas es organizarse mejor y con más tiempo.

El ver la fecha del examen marcada en el calendario cuando todavia falta taaaaanto tiempo, nos hace pensar que podemos retrasar el suplicio de estudiar hasta el infinito, pero si lo pensamos friamente, el propio hecho de retrasarlo es lo que nos genera más ansiedad ya que cada vez nos queda menos tiempo.

Nuestra recomendación

Por tanto una buena idea es darse cuenta que si tengo por ejemplo 20 temas y empiezo a estudiar tres dias antes, tendría que estudiar más o menos 6,666666666 temas al día y sin tiempo para repasos y eso estudiando una media de al menos 4 horas (parece algo bastante complicado…), lo que supone muchísimo esfuerzo, cansancio y estrés!!!, pero si me pongo diez dias antes a dos temas por dia, eso me supone dos horas de estudio al día, lo que quiere decir que si me pongo 20 dias antes, puedo estudiar un tema al dia e igual me supone una hora de estudio….

Visto así no es ten mala idea verdad?

También me parece recomendable dejarse cada 3 días, un día de repaso y tratar de llevarlo todo preparado para el último día no tener nada más que hacer que leer.

Qué diferencia no? De estudiarlo todo al útlimo día a no tener que hacer prácticamente nada. Creo que éste es el mejor remédio contra la ansiedad de los exámenes.

Pero claro, ésto no es siempre posible, porque ya vamos pillados de tiempo.

“Tendria que haber leido éste post antes!!!”

Pero… Y ahora ¿qué puedo hacer?

Pues hay que entender que la Ansiedad es un enemigo al que es importante conocer para poder vencer, y para ello nos podemos fijar en cosas que le van a delatar, y nos van a permitir defendernos y atacarle por otro lado.

Lo primero en que nos podemos fijar es en qué momento aparece.

Es justo cuando me pongo a estudiar? ¿Es mientras estoy estudiando?¿Aparece nada más que me levanto?.

Descubrir cuando aparece nos puede ayudar a anticiparnos y tener preparada alguna técnica que voy a contar a continuación para poder poner en marcha.

También es importante saber de qué forma nos puede atacar.

• Qué tipo de mensajes desastrosos nos envia: Por ejemplo si nos dice que no somos capaces de estudiar, que no vamos a aprobar con el tiempo que nos queda, que siempre hacemos igual.
• De qué forma nos hace sentir: Nos hace sentir frustración, impotencia, inseguridad, nos hace sentir la sensación de fracaso anticipado.
• Y ¿qué nos obliga a hacer?: Nos hace distraernos con cosas que no son importantes, nos hace perder el tiempo mirando los apuntes sin enterarnos de nada, nos hace ponernos a ver toda una temporada completa de una serie que no nos gusta, o jugar al candy crush compulsivamente.

Entonces, ¿qué armas podemos utilizar?

Para poder vencer a un enemigo tan poderoso, es importante saber que hay que tener un buen entrenamiento, y para ello, además de organizarse mejor, una vez que ya nos hemos dado cuenta de cómo funciona, podemos hacer varias cosas, como aplicar técnicas de relajación y respiración, aplicar técnicas de Mindfulness, y técnicas de distración de la atención y concentración.

Otras armas que utilizar son, vencer al enemigo en todas esas cosas que nos obliga a hacer. Por ejemplo, si nos obliga a mirar el movil, apagarlo y dejarlo fuera de la habitación.

Organizar nuestro tiempo para que podamos ver un capítulo de la serie favorita una vez hayamos cumplido con nuestro objetivo, preparar el horario para que tengamos descansos en vez de estar sentados durante horas delante de los apuntes…

Y por último otra buena arma es fijarte en cada una de las frases irracionales que te dice.

Una vez que las tengas identificadas, puedes coger un folio y dividirlo en dos partes. En una parte escribe esos pensamientos irracionales, y en la otra, cambia éstos pensamientos por otros más racionales y más lógicos.

Por ejemplo: “no me va a dar tiempo” por “ si aprovecho el tiempo lo conseguiré” o “son demsasiados temas” por “ya lo he hecho en otras ocasiones y lo he conseguido”.

Y una vez que tengas todos esos pensamientos más positivos claros, escríbelos en un post it y pégalos en un sitio donde puedas verlos para que te ayuden en tu batalla contra tu enemigo!!!

Espero haber llegado a tiempo para tus exámenes, te deseo mucha suerte y que obtengas los mejores resultados!!!!.

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♦ Podeis escuchar el programa completo a partir del minuto 30´30´´ pinchando AQUI!